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漏尿 子宫脱垂 产后如何破秘？

盆底肌肉松弛是每个产后妈妈都会遇到的问题。产后恢复不要太幸运。你可能觉得只是暂时的，随着时间慢慢恢复。但是，如果你不重视，这将是一个伴随你一生的问题。特别是随着年龄的增长，你的身体肌肉开始松弛，盆底肌的问题开始越来越严重。后期即使是乱跑乱跳，也会漏尿。

图片来源：酷站罗海

现在身边不缺长辈，还会有这样的问题。然而，由于缺乏科学普及，我不知道问题出在哪里，而且我只是不去看医生，但其实漏尿，或者没有憋尿的能力，就是骨盆底肌松弛的原因,所以每个人都必须注意这种培训。

骨盆底肌是哪一块肌肉？

盆底肌是指封闭盆底的肌肉群。这个肌肉群就像一个“挂网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等器官都被这个“网”紧紧的挂着，从而维持正常的位置来执行功能。

图片来源：酷站罗海

一旦这个“网”的弹性变差，“升力”不足，“网”中的器官就无法维持在正常位置，从而导致相应的功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂.

骨盆底肌松弛会造成哪些问题？

漏尿

当腹压增加(如咳嗽、打喷嚏、大笑)时，便会不由自主地漏尿，这是压力性尿失禁的表现。频繁的漏尿使内衣有一种洗不掉的难闻气味，更糟糕的是可能需要使用护垫，给生活带来极大的不便。

大便失禁

“提力”不足也可表现为盆腔器官脱垂(子宫脱垂、阴道前/后壁膨出)、大便失禁。中老年人去医院治疗是很常见的，因为他们发现外阴肿了。但由于就诊太晚，脱垂程度较严重，往往错过早期康复治疗的时机，不得不接受手术治疗。

性生活质量下降

压力性尿失禁和子宫脱垂是盆底肌无力的长期影响，而性生活质量下降是近期的主要影响。这在产后人群中尤为常见。有相当一部分产妇阴道前后壁轻度松弛、脱垂、兴奋性下降，再加上产后激素变化，阴道粘膜干燥、薄，会阴伤口恢复差，直接影响性生活质量。

产后盆底肌肉和筋膜因扩张而失去弹性，部分肌纤维经常断裂。产后如果能够坚持运动，盆底肌肉可以恢复至接近孕前状态，否则就不能恢复原状。

骨盆底肌与身体的关联

盆底肌像弹簧，连接耻骨、尾椎等。它围绕尿道、阴道和直肠的开口，支持盆腔和腹部器官，对膀胱、肠道和性功能起协同作用。因此，盆底肌与性功能和排尿功能密切相关。

因此，盆底肌肉的训练不仅是产后妈妈的必修课，也是每个女性的必修课。盆底肌肉怎么恢复？教你 4 个动作恢复骨盆底肌.

盆骨位置训练

骨盆位置动作点：

1.仰卧屈膝，双脚、膝盖、臀部同宽着地，呈90度露腿；

2.自然状态下，腰椎与地面的间隙超过一个手掌厚度，即为骨盆前位；

3.腰椎与地面之间一掌的厚度为骨盆中立位；

4.腰椎和地面之间的间隙小于手掌的厚度，或者骨盆后位没有间隙

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盆底肌肉训练

盆底肌肉训练：

1.仰卧在垫子上，双脚分开弯曲，与臀部同宽，脚尖向前；

2.手指放在小腹根部感受盆底肌肉；

3.呼吸肌放松下沉，呼气盆底肌慢慢抬起；

注意：训练时同时放松和收紧，不要屏住呼吸

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骨盆滚动训练

骨盆滚动的要点：

1.仰卧滚骨盆，屈膝，双脚、膝盖、臀部着地；

2.大小腿呈90度，腰椎与地面的间隙为手掌粗细；

3.吸气保持静止，呼气收拢盆底肌肉，肛门向上提，腰椎压向地面，提起耻骨；

4.吸气放松，呼气再把骨盆向上卷，不要用力腿，保持放松

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腹横肌训练

腹横肌训练要点：

1.四点支撑水平时，双手直接放在肩膀下方，张开至与肩膀一样宽；

2.腿与臀部同宽，大小90度，脚尖着地；

3.呼气向内收紧腹部，吸气保持，再次呼气；

4.感觉像是腹部绑了一条带子，每次呼气都会向内收缩

注意：整个过程是直背、收腹，不要虚脱

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