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前方甜！吃糖有多少问题

看科普了解生活

味蕾——

“吃糖让人很舒服，很开心！”

身体——

“你不觉得，我想让我觉得……”

你相信吗？糖是世界上使用最广泛的药物！糖的甜味是令人愉悦的，但同时也会让人上瘾，产生依赖，甚至产生戒断反应。很多人贪恋糖带来的幸福感，却不知高糖的背后不仅仅是肥胖，它对人体健康的危害是全身性的！

当然，话不能随便说，要有证据！

近年来，在世界顶级医学期刊如《自然》 《细胞》 《英国医学杂志》上发表的许多权威研究都证实并传达了这样一个结论：“高糖有毒！”

那么，糖是如何伤害我们的身体的呢？我们来数一数糖的“三大罪”！

糖尿病第一罪更重！

说到糖的“罪”，不可避免的就是想到糖尿病。然而在虽然吃糖和糖尿病的发生没有直接关系，,糖尿病患者服用多糖，这与疾病的发生和发展密切相关。

吃太多含糖的食物会提高糖尿病患者的血糖。但是，血糖水平高会增加糖尿病并发症的风险，包括冠心病、脑梗塞、糖尿病视网膜病变、白内障、肢体坏疽、糖尿病周围神经病变甚至心力衰竭。

我们可以举一个微观世界的例子，看看高糖是如何使胰岛细胞死亡和饿死，进而影响和加重糖尿病患者的病情。

通常，当人们摄入过多的谷物或水果碳水化合物时，这些食物会在肠道内被消化分解成单糖，其中大量是葡萄糖，可以被吸收到血液中，给胰岛细胞分泌胰岛素带来很大的负担，同时会吸收大量的能量，导致脂肪肝或肥胖，降低周围组织细胞对胰岛素的敏感性，胰岛会分泌更多的胰岛素来维持正常的血糖。长此以往，胰岛细胞会耗竭，分泌功能下降，最终导致糖尿病。

瑞典隆德大学的阿尔伯特萨莱希在著名期刊《新英格兰医学杂志》上发表的一项研究发现，2型糖尿病患者的高血糖水平会导致产生胰岛素的细胞“千疮百孔”。这将导致单个细胞每秒钟向周围组织环境泄漏至少100，000个ATP分子。ATP是人体最直接的能量来源。没有它，生命活动终将停止。

糖尿病高血糖会导致让我们身体的各种器官长期浸泡在“蜜水”中,各种并发症随之而来。

值得一提的是，那些为了满足自己的欲望而想用代糖代替一些含糖食物的人也是不可取的。因为，《细胞代谢》杂志上发表的一篇论文告诉我们，在代糖和真糖一起吃，会导致大脑对糖不敏感,胰岛素的敏感性降低了。

对于普通人来说，虽然吃糖不一定会直接导致糖尿病，但长期高糖饮食会导致肥胖，肥胖会导致代谢紊乱，包括糖耐量受损、胰岛素抵抗、高胰岛素血症等。这些因素最终指向心血管疾病和代谢疾病。

第二种犯罪致癌，真的！

糖和癌症有关系。这事听起来很可怕，但却是真的！高糖之后是一系列癌症——结肠直肠癌、胰腺癌、乳腺癌、前列腺癌.

让我们来看看顶级医学期刊中的权威证据:

巴黎第十三大学的学者在《细胞代谢》年发表的一项涉及10万人的研究表明，每天喝100毫升含糖饮料会增加18%的癌症风险，甚至每天多喝100毫升果汁也会增加12%的癌症风险。

台湾中央研究院的胡春梅和李文华发表在《英国医学杂志》子期刊上，他们发现高血糖状态下胰腺细胞中致癌的KRAS突变急剧增加，或者说它是胰腺癌的主要元凶之一。

康奈尔医学院的科学家在《细胞》年发表的一项研究发现，饮料中的糖浆，即使少量食用，也能直接促进肠道肿瘤的发生.

至于糖为什么能促进癌症的发生和生长，不同的研究给出了不同的结论。例如，一些研究表明，这可能与高血糖的促炎反应有关。日本一位著名医生在《科学》一书中解释糖与肿瘤的关系时指出：“肿瘤细胞主要依靠糖酵解提供生命能量。肿瘤细胞分解糖的能力很强。如果血液流经肿瘤，约57%的血糖会被肿瘤消耗掉。癌细胞非常喜欢糖。"

第三罪痛风，也怪它！

说到痛风，大多数人认为高嘌呤食物是罪魁祸首。事实上，导致痛风的罪魁祸首之一是果糖。

先看一波证据：一项为期22年的研究调查了8万名女性，最终得出结论，每天喝一杯橙汁和一听含糖软饮料的女性患痛风的风险分别增加了41%和70%。每天喝两杯橙汁和两听以上含糖软饮料的女性患痛风的风险增加2.4倍甚至更多。痛风的原因是——果汁含有果糖！

果糖是单糖，在是“甜度世界里的王者”，也是目前已知的唯一导致高尿酸的碳水化合物。果糖引起痛风发作的原因主要来自：

果糖在体内的分解直接促进尿酸的产生，增加内源性尿酸的来源。

果糖可以减少肾脏的尿酸排泄，进一步增加体内的尿酸。

果糖还可以通过增加胰岛素抵抗和循环胰岛素水平间接增加血尿酸水平。

据统计，目前，果汁和各种饮料是中国人果糖摄入的主要来源，所以如果你想远离糖引起的痛风风险，请果断放弃各种饮料。

你关注过生活中的大糖人吗？

关于糖的摄入量，世界卫生组织建议将葡萄糖、果糖和蔗糖等甜味添加糖的摄入量限制在每天总能量的10%以下。对于成年人来说，大约是45克到50克的糖。50克糖多少钱？大概可见在330毫升听装可乐两罐的含糖量，或者是两个面包的含糖量。,如果你生活中不注意，你的糖摄入量就会超标。

想有效控糖？除了对糖块、巧克力、蜂蜜、白糖等含糖量高的食物一目了然的控制之外，还要特别注意这两种容易被忽视但含糖量高的食物。

第一种是隐形糖，就是表面看起来不像糖或者含糖量高或者名义上不含糖的食物。具体到生活，一些饮料，零食等。是隐形糖的大消费者。

在果汁和浓缩果汁是生活中另一个需要特别关注的含糖大户。,每个人每天吃的水果中，苹果、香蕉、梨、芒果、荔枝、哈密瓜、西瓜、甜瓜等水果约占果糖和葡萄糖的一半。其中，梨和苹果的果糖含量较高，一个中等大小的梨和苹果(约175克)含有11克果糖。

果汁是新鲜水果榨出来的，只有少数水果能挤出一杯，方便饮用。所以喝果汁比直接吃水果消耗的果糖量高。

在这里我推荐一款水果果糖含量自测小窍门:如果它在低温下特别甜，果糖含量一般较高，最典型的是西瓜。

谭佳规划俞云熙

作者北京协和医院内分泌科

主任医师兼赵伟刚教授

编者俞云熙